JAKARTA – Menjaga stamina dan kesehatan selama puasa Ramadan bukan sekadar menghindari lapar dan haus, tapi juga memastikan asupan nutrisi tepat.
Ahli gizi membagikan panduan lengkap makanan sehat dan tips jitu agar ibadah puasa tetap optimal tanpa lemas atau dehidrasi. Simak strateginya!
Menu Sahur: Kunci Energi Sepanjang Hari
Sahur adalah “modal utama” untuk bertahan selama 14 jam berpuasa. Karbohidrat kompleks seperti oatmeal dan beras merah wajib ada di piring karena melepas energi secara perlahan.
“Tambahkan protein tinggi seperti telur rebus atau yogurt rendah lemak untuk mengurangi rasa lapar di siang hari,” ujar dr. Anita Rahma, ahli gizi klinis.
Jangan lupa serat dari pisang, alpukat, atau sayuran hijau seperti bayam. “Serat memperlancar pencernaan dan mencegah konstipasi,” tambahnya.
Tutup sahur dengan 2 gelas air putih dan jus buah tanpa gula untuk meminimalisir dehidrasi.
Buka Puasa: Dari Kurma Hingga Protein Berkualitas
Saat berbuka, hindari langsung menyantap makanan berat. Awali dengan 3 kurma dan air putih atau sup hangat untuk menormalkan gula darah.
“Kurma kaya mineral seperti kalium dan magnesium yang mengembalikan energi tanpa lonjakan insulin,” jelas dr. Anita.
Setelah soolat Maghrib, sajikan menu utama berbasis protein nabati/hewani seperti ikan panggang, tempe, atau ayam tanpa kulit. Padukan dengan karbohidrat sehat (nasi merah, ubi) dan salad sayur dengan minyak zaitun.
“Semangka atau melon juga penting untuk mengisi ulang elektrolit,” katanya.
7 Jurus Anti-Lemas Selama Ramadan
1. Jangan Kalap Saat Buka
Mulai dengan porsi kecil untuk “bangunkan” lambung yang istirahat seharian. Contoh: kurma + sup, lalu makan besar setelah 20 menit.
2. Bye-bye Gorengan!
Gorengan dan makanan tinggi garam picu kembung dan haus. Ganti dengan ayam panggang atau tempe kukus.
3. Minum Air Secara Bertahap
Minum 2-3 gelas air saat sahur dan 2 gelas per jam setelah buka. Hindari soda atau kopi berlebihan!
4. Sahur Itu Wajib!
Jika malas makan, coba smoothie pisang + susu almond + chia seed sebagai pengganti.
5. Olahraga 30 Menit
Jalan kaki sebelum buka atau setelah tarawih tingkatkan metabolisme tanpa bikin lelah.
6. Camilan Sehat Pengganti Kolak
Ganti kue manis dengan yoghurt + granola atau edamame rebus.
7. Tidur Cerdas
Kombinasikan tidur malam 5 jam + power nap 1-2 jam siang hari untuk segarkan tubuh.
Contoh Menu Sehari ala Ahli Gizi
– Sahur : Oatmeal dengan pisang, almond, telur rebus, dan air kelapa.
– Buka : Kurma + sup ayam sayur + nasi merah + pepes ikan + semangka.
– Camilan Malam : Yoghurt Yunani dengan stroberi dan madu.
“Menu ini memenuhi kebutuhan karbohidrat, protein, dan vitamin sekaligus menjaga hidrasi,” papar dr. Anita. (Red)